[...] 12-10-10-8 - uginanie ramion siedząc - hantelki w chwycie młotkowym 12-10-8 SOBOTA Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8 - przysiady ze sztangą trzymaną za plecami 15-12-10 - przysiady wykroczne 8-8-8 - wysoki step z hantlami 8-8-8 - wspięcia na palce stojąc 3*max - odwrotne wspięcia stojąc 3*max Brzuch 3-4 razy w tyg
[...] 1)Klata: -Wyciskanie na płaskiej 5x 12/10/10/8/6 -Wyciskanie skos\góra 3x 12/12/10 -Wyciskanie skos\dół 3x 12/12/10 -Rozpiętki hantlami 3x 15/15/15 2)Biceps: -Prosta sztanga 3x 12/10/8 -Modlitewnik 3x 10/8/6 -Młotek 3x 10/8/6 -Superseria na wyciągu 1x po 4 [...]
[...] 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie siedząc 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s - Wykroki z hantlami 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie Żołnierskie 2s Tricepsy: - [...]
[...] tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 10=10=10=10 - Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami [...]
[...] hantli płaska 2 serie 3) wiosłowanie hantlą 3 serie 4) martwy ciąg 3 serie 5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie 6) przysiady wykroczne 3 serie 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie 8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie 9) wspięcia siedząc 3 serie 10) brzuch Proszę ułożyłem plan z dwoma wariantami, będę nim ćwiczył w [...]
[...] siedzac 3)unoszenie rak bokiem, siedzac 4)unoszenie bokiem w gore,lawka skosna 5)wioslowanie w gore Kaptur: 1)lamana sztanga do brody 2)unoszenie ramion Nogi: 1)przysiady z hantlami 2)wypychanie nog,atlas na dwoglowy uda 3)lezac nogi do posladkow,uda 4) wspiecia na palach, lydki do zmeczenia ==>Piatek:Plecy/biceps/przedramie Plecy: 1)sciaganie [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-12 powt - Wznosy ramion w bok 4s 10-15 powt - Przysiady ze sztangą na maszynie smith (suwnica) 4 serie 5-8 powtórzeń (siłowo) - Wykroki z hantlami 4 serie 10-12 powt - Wypychanie nóg na suwnicy 4s 8-12 powt - Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 4s 8-12 Dzień III Plecy + Triceps - Podciąganie (4s max) lub [...]
[...] francuskie prostowanie ramion na ławce za głową Pompki w podporze tyłem Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie sztangą wiosłowanie hantlami uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki + przedramiona przysiady [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane